ejercicios panza
Pilates es un método de trabajo muscular profundo, perfecto para poner el físico en forma y lograr una delgada y esbelta silueta. Permite, en poco tiempo, un cuerpo fuerte, sano, estilizado y flexible. Su parte kinesiológica asegura que la columna, articulaciones, músculos y ligamentos no se dañan ni se vean afectados en lo más mínimo.
El trabajo es lento, suave e ineróbico, pero sumamente concentrado y da mucha importancia a la postura balanceada y erguida, a la apertura pectoral, a la elongación, a la distensión y a la relajación de todo el cuerpo. Pilates consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados de manera meticulosa por las cuatro disciplinas que lo integran: gimnasia, yoga, ballet y kinesiología.
En cada movimiento, se realiza un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, de manera que se habitúa al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado y relajado, sin someterlo a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura. El método Pilates también refuerza la capacidad de concentración, atención y disciplina, contribuye a un mayor conocimiento del cuerpo y eleva la autoestima. Pialtes trata de hacer, al individuo, más fuerte de cuerpo y mente.
Te enseñamos la dieta para mujeres que hacen pilates, y cómo regular el porcentaje adecuado de grasas.
No es necesario consumir más grasas de lo recomendado porque, sin importar su procedencia, el cuerpo deposita las calorías extras o sobrantes como tejido adiposo. Si se queman muchas calorías debido a un entrenamiento intenso, hay que incrementar el consumo calórico, pero no la ingesta de grasas.
Siempre que se necesite aumentar la ingesta de calorías, hay que inclinarse por los hidratos de carbono para prevenir el agotamiento y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
Las mujeres activas deben consumir entré un 20 a un 30% de las calorías totales (dependiendo del tipo de actividad) en forma de grasas; por ejemplo, si una mujer consume 2400 calorías diarias, debe incluir 80 g totales de grasas (con una tabla de composición química se puede ver qué cantidad de alimentos representan este valor).
Es importante seleccionar correctamente las grasas; deben predominar las de origen vegetal y las de los pescados de mar.
La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Te contamos sobre todos los beneficios de la caminata aeróbica .Te enseñamos cómo mantenerse hidratada durante la actividad aeróbica.
Hidrátese constantemente
Beba cada 10 o 15 minutos de ejercicios físicos, aunque no tenga ganas de tomar agua; si espera a tener sed, estará aguardando también el primer signo de deshidratadón.
Al salir, no olvide su botella de agua
Tenga siempre a mano una botella de agua, para beber en la cantidad y tiempo previstos.
Beba la cantidad necesaria
De 3 a 6 vasos de agua, o un total de 0,5 a 1,5 litro por hora de actividad.
No elimine la sal en su dieta
Si reduce excesivamente el consumo de sal, su organismo no podrá hidratarse correctamente, e irá perdiendo progresivamente potasio y magnesio, ocasionando calambres musculares.
Contrarreste el calor excesivo
Ante los primeros síntomas de un trastorno ocasionado por el calor, beba mucha agua (a temperatura natural), para que el organismo recupere los líquidos perdidos lo más rápido posible.
Pruebe otras bebidas hidratantes
Las bebidas especiales para deportistas son aconsejables para una actividad física de más de 1 hora, o para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita una cantidad extra de azúcar, sal y otros minerales, que pueden obtenerse con estas bebidas.
Coordine el tiempo
Para evitar las ganas de orinar durante la actividad física, beba mucha agua 2 horas antes, y luego no tome nada hasta comenzar los ejercicios. En esas 2 horas, los ríñones eliminarán el sobrante de agua.
Verifique si ha tomado lo suficiente
Una forma adecuada de chequear la ingesta de agua es observar la frecuencia con la que va al baño y la tonalidad de la orina: cuanto más pálida sea, más líquidos se han bebido.
La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Te contamos sobre todos los beneficios de la caminata aeróbica.
¿Cómo hacer de la caminata una actividad física?
El ejercicio de caminar debe cumplir los requisitos de tiempo mínimo -20 minutos continuos de actividad- y frecuencia - por lo menos 5 veces por semana - para tener efectos beneficiosos.
El proceso de "quemar grasas" comienza recién a los 20 minutos de comenzado el ejercicio; antes de ese tiempo, sólo se utiliza como energía la glucosa.
¿Transpirar es un signo de que el ejercicio "esta haciendo efecto"?
No, el fenómeno de transpirar sólo está indicando la manera que tiene el cuerpo de enfriarse ante el calor que se esta generando por la actividad física, lo cual provoca una pérdida de agua y minerales.
¿Es bueno caminar acompañado, o este ejercicio debe ser individual?
Habría que conocer las características del grupo o el compañero en cuestión, ya que cualquier acompañante deberá asemejarse al ritmo propio de caminata, para no forzar el ritmo, o por el contrario, hacer una caminata demasiado lenta.
Cuando el cuerpo ya se acostumbra a la intensidad de esa caminata, ¿se deja de perder peso?
No, el descenso de peso se sigue produciendo, pero es posible que este adelgazamiento se vuelva más lento.
Luego del "acostumbramiento", ¿el próximo paso es realizar otro tipo de actividad física, o aumentar la intensidad de este ejercicio?
En esta etapa, se aumenta la intensidad de la caminata, para evitar que la frecuencia cardíaca disminuya, y deje de corresponder a los parámetros del ejercicio aeróbico.
¿Qué es mas efectiva: caminata "tradicional" o la que se practica en la cinta, en el gimnasio?
Si se mantiene la misma duración, intensidad y frecuencia semanal los dos tipos de caminata conservan los mismos efectos y beneficios.
¿Es conveniente utilizar fajas reductoras y otro tipo de indumentaria que asegura eliminar grasas?
No; estas prendas no tienen ningún efecto sobre el consumo de grasas localizadas o aumento del gasto para la actividad desarrollada. Su acción se limita a provocar una mayor eliminación de líquidos por transpiración, la cual debe ser recuperada inmediatamente con la hidratación adecuada.
Te contamos sobre los pilates y cómo mejoran la imagen.
FAVORECE EL EQUILIBRIO
Una vez incorporados los elementos básicos del método, nuestro cuerpo se vuelve más flexible y elegante y esto se refleja hacia fuera. Los movimientos se vuelven suaves y armónicos. Nuestro cuerpo comienza a estar bajo control.
BENEFICIA LA ALINEACIÓN CORRECTA DE LA COLUMNA
Permite que las proporciones que han ido variando por el uso indebido e inconsciente de nuestro físico vuelvan a su alineación correcta. Esto se logra, sobre todo, gracias al mejoramiento de la postura.
TONIFICA LAS CADERAS
Esto permite que estén1 alineadas en relación con el resto del cuerpo y evita posibles problemas reumáticos.
ALARGA LOS MÚSCULOS CORTOS
Con una adecuada ejercitación y las frecuencias correctas, el cuerpo genera cambios que favorecen su estética. Los continuos ejercicios de elongación estiran los músculos contraídos. Además, al fortalecer los músculos, el cuerpo tiene la posibilidad de lograr mayor resistencia física.
MODELA LA CINTURA
A través de un ejercicio de flexiones entrecruzadas, se tonifican los músculos oblicuos y disrriinuye la grasa depositada en la zona de la cintura.
FORTALECE LAS PIERNAS
El método Pilates ofrece una secuencia de ejercicios específicos para el fortalecimiento y el estiramiento de las piernas. Al exigir una gran concentración en el centro de energía, las piernas se fortalecen de tal forma que la persona no experimenta cansancio durante las actividades diarias.
BIENESTAR INTEGRAL
Cuando se realizan estas series de movimientos de manera precisa y fluida, se experimenta una auténtica sinergia entre cuerpo y mente, se consigue una elegancia natural y se mejora el bienestar general.
El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio más recomendable para mantener un buen estado físico y además poder reducir toxinas y grasas corporal. Actualmente existen tantas opciones que muchas veces no sabemos con que tipo de ejercicio aeróbico quedarnos: cinta, bicicleta, elíptica, escalador....¿Sabemos como aprovechar bien cada máquina? Chequea la siguiente nota para terminar de armar tu rutina aeróbica.
¿Con qué frecuencia hacer aeróbicos? Lo ideal es no menos de tres veces por semana pero, si se desea adelgazar, los especialistas recomiendan llegar a cuatro.
¿Es más importante el tiempo o la intensidad? Para adelgazar, se necesita tiempo, no tanto intensidad. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de ejercicio aeróbico continuo. Todo lo que se haga por debajo de esa cantidad va a brindar otros beneficios (como prevenir los factores de riesgo cardiovascular) pero no sirve para bajar de peso.
Entonces, ¿cuánto tiempo hay que estar en la máquina? Comience con 20 minutos. Luego, vaya agregando por semana de 2 a 3 minutos hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal de 45 minutos. Realícelo de manera continua, sin detenerse.
¿Es lo mismo hacer, por ejemplo, 30 minutos de cinta, que 10 de cinta, 10 de bicicleta y 10 de elíptico?
Si el instructor nos da la frecuencia cardíaca ideal de trabajo, se puede alternar entre varias máquinas. De esa manera, se estimula el aparato cardiovascular y quemamos igual cantidad de grasas que si se caminamos muchos minut seguidos en una cinta, algo que suele aburrir.
Uso la máquina todos los días pero no adelgazo, ¿por qué?
El ejercicio aeróbico es sólo una parte de un pla de adelgazamiento. Es necesario combinarlo con una dieta baja en calorías y trabajo de fuerza (con aparatos o pesitas) para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de calorías.
De los programas que ofrecen las máquinas, ¿cuál elegir?
No hay ninguno mejor o peor, eso depende de las necesidades personales. Todos los programas alternan intervalos intensos (más o menos prolongados según el programa escogido) con otros más suaves. Si elige la opción "manual" podrá decidir la intensidad y la duración de los mismos.
Es simple: para resaltar tus abdominales, tienes que quemar grasa. Y para quemar grasa, tenes que acelerar tu metabolismo construyendo músculo. Si reemplazas medio kilogramo de grasa por músculo, obligas a tu cuerpo a quemar 50 calorías adicionales por día. ¿Y adivina qué? ¡Estos movimientos lo van a hacer por ti! Seguimos viendo más ejercicios para obtener una panza chata y firme.
Sigue esta rutina al menos tres veces a la semana. En los otros días, hace ejercicio cardiovascular, como nadar o correr. Deja un día sin actividad. Dato clave: encentra un peso con el que te sientas cómoda para que trabajar los músculos no sea una tortura.
- SENTADILLA
Párate con los pies separados en un ancho de hombros y apoya la pesa por detrás de la espalda. Con tu espalda derecha, bajá mientras exhalas y hace una sentadilla. No dejes que tus rodillas pasen tus pies. Descansa por un segundo y regresa a la posición inicial.
- BARRA
Sientate y extiende los brazos tomando la barra. Cuando estés en posición, bájala hacia tu pecho. Sosten y descansa.
- TRICEPS
Parada, toma una barra con ambas manos separadas. Con los codos pegados al cuerpo, bájala hasta que tus antebrazos queden paralelos al piso y luego empújala hasta que tus brazos estén extendidos. Regresa a la posición inicial.
- BICEPS
Sosten una barra con peso colocando las palmas hacia arriba. Subela hasta tus hombros. Espera y regresa a la posición inicial
Te pasamos los mejores ejercicios para una panza chata y firme.
Es simple: para resaltar tus abdominales, tienes que quemar grasa. Y para quemar grasa, tenes que acelerar tu metabolismo construyendo músculo. Si reemplazas medio kilogramo de grasa por músculo, obligas a tu cuerpo a quemar 50 calorías adicionales por día. ¿Y adivina qué? ¡Estos movimientos lo van a hacer por ti! Sigue esta rutina al menos tres veces a la semana. En los otros días, hace ejercicio cardiovascular, como nadar o correr. Deja un día sin actividad. Dato clave: encentra un peso con el que te sientas cómoda para que trabajar los músculos no sea una tortura.
- CON PELOTA
Ajusta una cama de ejercicio a un ángulo de 45°. Acostate con La cabeza en La parte baja y traba tus pies en La barra de soporte. Toma una pelota sobre tu pecho. Mientras subís, Lánzala hacia arriba. Agárrala, bajá y repetí.
- ABDOMINAL SENTADA
Sentate en el borde de un banco de ejercicio. Pone tus manos sobre el asiento, junto a la cadera. Inclínate un poco para atrás y estira tus piernas hacia arriba. Dobla las rodillas hacia tu pecho, estira y repite.
- CON PESAS
Toma una mancuerna en cada mano sobre tu cabeza, con los codos apenas doblados. Mantén tu espalda derecha e inclínate levemente hacia un lado sin torcer el tronco. Hace una pausa y regresa a la posición inicial. Repetí del otro lado.
- EXTENSIÓN TRASERA
Colócate boca abajo en el aparato y engancha tus pies. Bajá el torso, de manera que quedes perpendicular al piso. Subí el tronco y extendé tus brazos hacia el frente, hasta quedar paralela al piso. En este punto, debes formar un pequeño arco con tu espalda. Para por un segundo y repetí.
