consejos alimentacion
Te enseñamos la dieta para mujeres que hacen pilates, y cómo regular el porcentaje adecuado de grasas.
No es necesario consumir más grasas de lo recomendado porque, sin importar su procedencia, el cuerpo deposita las calorías extras o sobrantes como tejido adiposo. Si se queman muchas calorías debido a un entrenamiento intenso, hay que incrementar el consumo calórico, pero no la ingesta de grasas.
Siempre que se necesite aumentar la ingesta de calorías, hay que inclinarse por los hidratos de carbono para prevenir el agotamiento y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
Las mujeres activas deben consumir entré un 20 a un 30% de las calorías totales (dependiendo del tipo de actividad) en forma de grasas; por ejemplo, si una mujer consume 2400 calorías diarias, debe incluir 80 g totales de grasas (con una tabla de composición química se puede ver qué cantidad de alimentos representan este valor).
Es importante seleccionar correctamente las grasas; deben predominar las de origen vegetal y las de los pescados de mar.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma. Hoy seguimos viendo la segunda parte de estas guía de pautas alimentarias básicas.
Menos del 10% del total de calorías por día debe corresponder a grasas saturadas (de origen animal).
La mayoría de las grasas deben provenir de ácidos poliinsaturados y monoinsaturados: pescado, frutas secas, aceites vegetales y de pescado.
Reducir la ingesta de ácidos grasos "trans" (contenidos en aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
Comer cortes de carne magra o con bajo porcentaje de grasa, carne de ave, leche o productos lácteos.
Consumir menos de 300 mg de colesterol diariamente.
Por día, no ingerir más de 2300 mg de sodio (una cucharadita de sal).
Aumentar la ingesta de potasio, consumiendo más frutas y verduras.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas: 1 copa por día para las mujeres y hasta 2 para los hombres. En caso de ciertas enferme¬dades y durante el embarazo, no se debe beber alcohol.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma.
Equilibrar la cantidad de calorías consumidas con las gastadas.
Para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 minutos, 4 veces por semana.
Para prevenir el sobrepeso, hacer 60 minutos de ejercicio moderado a intenso, 4 veces por semana, y controlar el consumo de calorías.
Limitar la ingesta de: grasas saturadas, ácidos grasos "trans" (presentes en muchas galletitas y otros alimentos), colesterol, agregado de azúcar, sal y alcohol.
En una dieta de 2000 calorías por día, consumir el equivalente a 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras.
Beber 3 tazas de leche descremada por día o consumir lácteos con bajo porcentaje de grasa en igual cantidad.
Consumo total de grasas: debe corresponder a un 20 y hasta un 35% del total de calorías.
Hoy para ti, los mejores consejos para comer bien.
Lentamente: es indispensable para una buena asimilación de los alimentos; cualquier alimento puede ser bien digerido si se mastica lentamente. Además, de esta forma es posible comer menos comida, porque la sensación de saciedad llega más rápido (en especial si antes ha realizado una colación liviana).
Llevar un registro alimentario: anotar las horas de comidas y la situación personal en la cual se realizaron (con nervios, tristeza, apuro, etc.); asimismo, registrar también los alimentos consumidos que han provocado malestar en el último tiempo; los síntomas de que algo "cae mal" son: acidez, hinchazón, espasmos, somnolencia y falta de concentración, entre otros.
Sin suprimir nada: es mucho mejor reducir la cantidad consumida e invertir el orden de los platos. El melón o el tomate que puede no caer bien en la entrada, podría ser bien digerido en un postre o plato principal. Por eso disminuya las porciones y controle el consumo excesivo de dulces.
Elegir alimentos probióticos: contienen bacterias acidas, beneficiosas para la salud. Los intestinos necesitan una base acida para conformar una buena flora intestinal, que asegure el buen estado del tubo digestivo y una mejor asimilación de los alimentos. La hinchazón, la constipación o la diarrea se originan en la acción de agentes alcalinos, debido al estrés, el exceso de azúcar o ciertos medicamentos (como los antibióticos).
Evitar que las emociones controlen su apetito: si tuvo alguna situación emocional fuerte, causante de estrés o nerviosismo, habrá que evitar comer inmediatamente, porque será mucho más fácil sufrir después trastornos gastrointestinales y aumentar el volumen de comida. Será mejor practicar, antes unos minutos de respiración abdominal.