alimentos para adelgazar
Te enseñamos la dieta para mujeres que hacen pilates, y cómo regular el porcentaje adecuado de grasas.
No es necesario consumir más grasas de lo recomendado porque, sin importar su procedencia, el cuerpo deposita las calorías extras o sobrantes como tejido adiposo. Si se queman muchas calorías debido a un entrenamiento intenso, hay que incrementar el consumo calórico, pero no la ingesta de grasas.
Siempre que se necesite aumentar la ingesta de calorías, hay que inclinarse por los hidratos de carbono para prevenir el agotamiento y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
Las mujeres activas deben consumir entré un 20 a un 30% de las calorías totales (dependiendo del tipo de actividad) en forma de grasas; por ejemplo, si una mujer consume 2400 calorías diarias, debe incluir 80 g totales de grasas (con una tabla de composición química se puede ver qué cantidad de alimentos representan este valor).
Es importante seleccionar correctamente las grasas; deben predominar las de origen vegetal y las de los pescados de mar.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma. Hoy seguimos viendo la segunda parte de estas guía de pautas alimentarias básicas.
Menos del 10% del total de calorías por día debe corresponder a grasas saturadas (de origen animal).
La mayoría de las grasas deben provenir de ácidos poliinsaturados y monoinsaturados: pescado, frutas secas, aceites vegetales y de pescado.
Reducir la ingesta de ácidos grasos "trans" (contenidos en aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
Comer cortes de carne magra o con bajo porcentaje de grasa, carne de ave, leche o productos lácteos.
Consumir menos de 300 mg de colesterol diariamente.
Por día, no ingerir más de 2300 mg de sodio (una cucharadita de sal).
Aumentar la ingesta de potasio, consumiendo más frutas y verduras.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas: 1 copa por día para las mujeres y hasta 2 para los hombres. En caso de ciertas enferme¬dades y durante el embarazo, no se debe beber alcohol.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma.
Equilibrar la cantidad de calorías consumidas con las gastadas.
Para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 minutos, 4 veces por semana.
Para prevenir el sobrepeso, hacer 60 minutos de ejercicio moderado a intenso, 4 veces por semana, y controlar el consumo de calorías.
Limitar la ingesta de: grasas saturadas, ácidos grasos "trans" (presentes en muchas galletitas y otros alimentos), colesterol, agregado de azúcar, sal y alcohol.
En una dieta de 2000 calorías por día, consumir el equivalente a 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras.
Beber 3 tazas de leche descremada por día o consumir lácteos con bajo porcentaje de grasa en igual cantidad.
Consumo total de grasas: debe corresponder a un 20 y hasta un 35% del total de calorías.
El metabolismo tiene que ver con todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo humano con el fin de mantener la vida. Estos procesos nos permiten respirar, bombear la sangre, mantenerel cerebro funcionando y extraer energía de los alimentos.
El ritmo metabólico está relacionado directamente con la composición del cuerpo. Aproximadamente, cada kilo de grasa que uno tiene, quema sólo unas 4 calorías al día; mientras que cada kilo de masa corporal magra quema unas 28 calorías por día. Una gran parte de la masa corporal magra está formada por músculo, por lo tanto si uno desea acelerar el ritmo de su metabolismo puede aumentar y fortalecer sus músculos mediante el ejercicio, y asegurarse de consumir una cantidad adecuada de proteínas con su dieta habitual. Y claro está que existen una infinidad de mitos sobre el funcionamiento del metabolismo y lo que podemos hacer para bajar de peso. Veamos otros mitos sobre el metabolismo:
Mito: Uno quema más calorías al digerir comidas y bebidas heladas que si se consumen calientes o a temperatura ambiental.
Realidad: En un laboratorio, se han medido incrementos muy ligeros en la combustión de calorías en personas que toman bebidas muyfrías. Pero el cambio es demasiado pequeño (unas 10 calorías quemadas más al día) para tener un impacto significativo en la pérdida de peso.
Mito:Si uno reduce las calorías, el ritmo metabólico se hace lento, por lo tanto, ¿Qué sentido tiene?
Realidad: Es cierto que el ritmo metabólico puede hacerse un poco más lento cuando se reducen las calorías, ya que la tendencia natural del organismo es tratar de conservar las calorías todo lo posible. Pero esas disminuciones son relativamente pequeñas, y si uno está más activo al perder peso, puede compensar esos pequeños cambios. La combinación de dieta y ejercicio, permite preservar la velocidad a la que el cuerpo quema calorías.
Mito: Si uno deja de comer por la noche, cuando el metabolismo es más lento, perderá más peso.
Realidad: Cuando las personas pierden peso porque dejan de comer después de cierta hora, es solamente porque han reducido su consumo general de calorías, no porque estén ingiriendo sus calorías a una hora más temprana. Consumir todas sus calorías antes de que el sol se ponga no acelerará la pérdida de peso a menos que uno también consuma menos calorías de las que se necesitan.
El metabolismo tiene que ver con todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo humano con el fin de mantener la vida. Estos procesos nos permiten respirar, bombear la sangre, mantenerel cerebro funcionando y extraer energía de los alimentos.
El ritmo metabólico está relacionado directamente con la composición del cuerpo. Aproximadamente, cada kilo de grasa que uno tiene, quema sólo unas 4 calorías al día; mientras que cada kilo de masa corporal magra quema unas 28 calorías por día. Una gran parte de la masa corporal magra está formada por músculo, por lo tanto si uno desea acelerar el ritmo de su metabolismo puede aumentar y fortalecer sus músculos mediante el ejercicio, y asegurarse de consumir una cantidad adecuada de proteínas con su dieta habitual. Y claro está que existen una infinidad de mitos sobre el funcionamiento del metabolismo y lo que podemos hacer para bajar de peso. Veamos cuales son:
Mito: El metabolismo se hace más lento con la edad.
Realidad: La gente suele aumentar de peso con la edad, pero en general esto se debe a que las personas suelen hacer menos ejercicio, o con menos vigor que antes, y eso significa que queman menos calorías por día. En consecuencia, puede ocurrir una pérdida gradual de la masa muscular, lo cual reduce la masa corporal magra y a su vez hace más lento el ritmo metabólico.
El ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico) para quemar calorías y el entrenamiento con pesas (ejercicio anaeróbico) para aumentare mantenerla musculatura, son recursos muy valiosos para evitar el aumento de peso con la edad.
Mito: No puedes cambiar el metabolismo que ya tienes.
Realidad: Aunque puede parecer que hay personas que comen a toda hora y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que naturalmente seleccionen alimentos más saludables y menos calóricos. Muchos de estos "afortunados" también queman más calorías sencillamente porque se mueven más: se desplazan más, o se levantan de sus escritorios con frecuencia durante el día, para hablar con un colega en lugar de enviarle un mensaje de texto. De modo que si has tomado la resolución, puedes acelerar tu metabolismo aumentando la musculatura, ejercita más esos músculos moviéndote frecuentemente durante todo el día.
Hoy para ti, los mejores consejos para comer bien.
Lentamente: es indispensable para una buena asimilación de los alimentos; cualquier alimento puede ser bien digerido si se mastica lentamente. Además, de esta forma es posible comer menos comida, porque la sensación de saciedad llega más rápido (en especial si antes ha realizado una colación liviana).
Llevar un registro alimentario: anotar las horas de comidas y la situación personal en la cual se realizaron (con nervios, tristeza, apuro, etc.); asimismo, registrar también los alimentos consumidos que han provocado malestar en el último tiempo; los síntomas de que algo "cae mal" son: acidez, hinchazón, espasmos, somnolencia y falta de concentración, entre otros.
Sin suprimir nada: es mucho mejor reducir la cantidad consumida e invertir el orden de los platos. El melón o el tomate que puede no caer bien en la entrada, podría ser bien digerido en un postre o plato principal. Por eso disminuya las porciones y controle el consumo excesivo de dulces.
Elegir alimentos probióticos: contienen bacterias acidas, beneficiosas para la salud. Los intestinos necesitan una base acida para conformar una buena flora intestinal, que asegure el buen estado del tubo digestivo y una mejor asimilación de los alimentos. La hinchazón, la constipación o la diarrea se originan en la acción de agentes alcalinos, debido al estrés, el exceso de azúcar o ciertos medicamentos (como los antibióticos).
Evitar que las emociones controlen su apetito: si tuvo alguna situación emocional fuerte, causante de estrés o nerviosismo, habrá que evitar comer inmediatamente, porque será mucho más fácil sufrir después trastornos gastrointestinales y aumentar el volumen de comida. Será mejor practicar, antes unos minutos de respiración abdominal.
Porque los alimentos también cumplen un rol preponderante en la sensación de calma y el equilibrio necesario para practicar técnicas de relajación, como el yoga y los distintos tipos de meditación, a continuación te mostramos cuales son las comidas para meditar mejor.
Hay que tener en cuenta que la dieta cumple un papel influyente en el alcance de estos estados profundos de conciencia, por lo que deberían considerarse algunas cuestiones básicas para poder alcanzar el estado de meditación.
Una alimentación liviana, es decir, que se digiere fácilmente, es más recomendable que las comidas pesadas y con abundancia de aditivos y condimentos, ya que favorece la calma y concentración de la mente.
Partir del concepto de que nuestro organismo es como un lugar sagrado que debemos cuidar y mantener limpio, resulta un sano consejo. La función de la comida debe limitarse a la nutrición de las células, la recomposición de los tejidos y la activación de la energía.
Dentro de los tipos de alimentación, Oíos crudívoros (aquellos vegetarianos que rechazan cualquier tipo de cocción) y los frugívoros (aquellos que consumen exclusivamente frutos frescos y vegetales) son los más adecuados para mantener el estado de equilibrio interno. Esto se debe a que las personas que se alimentan de esta manera se vuelven más perceptivas con respecto a lo que el organismo realmente está pidiendo.
Por último, aquellas personas que basan su alimentación en la dieta macrobiótica, que tiene al arroz integral como protagonista principal, gozan de un estado constante de mayor serenidad, debido a que las vitaminas presentes en el arroz contribuyen a la estabilización de los niveles de glucosa en la sangre, mejorando el estado de ánimo.
La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20 % del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y de menos del 25 % para una mujer también en condiciones ideales. A continuación veremos tres verdades sobre la grasa corporal. Es hora de saber exactamente como y porqué engordamos y como podemos bajar esos kilos de más.
Si le damos la oportunidad, las grasas se instalarán. Evitémoslo.
Evitar el exceso de comida, el sedentarismo, o ambas cosas a la vez, pueden ayudarnos a que la obesidad en ciertas partes de nuestro cuerpo sea un problema superado.
La técnicas de autoayuda nutricional funcionan como señales indicadoras que iluminan el camibo de los que desean bajar de peso.
Existen estratégias psicológicas que pueden servirnos de utilidad para que nuestra dieta no fracase. La clave está en observar el comportamiento alimenticio de las personas delgadas.
El exceso de peso y los ataques de pánico son la cara visible de problemas emocionales arraigados en nuestra alma.
Las carencias afectivas pueden desaparecer con el entrenamiento del poder de nuestra mente. Frente a todo tipo de miedos, puedes practicar el siguiente ejercicio: cierra los ojos, exhala lentamente, percibe y asimila que tu cuerpo no tiene límites biológicos. Mantén esa sensación por un rato. Abre los ojos cuando sepas que la fobia desaparecío.
Definición
Los edulcorantes son sustancias que otorgan sabor dulce a los alimentos o bebidas. Hay edulcorantes que aportan calorías al organismo y otros que no las aportan ya que no se metabolizan, es decir, no son aprovechados por el organismo como nutriente, sino que sólo confieren sabor dulce a las preparaciones.
Clasificación:
• Edulcorantes nutritivos o natutales: provienen de la naturaleza y tienen la tarea de endulzar y aportar energía al organismo. Son el azúcar y sus variantes (blanco, rubio, moreno), miel.
• Edulcorantes no nutritivos o artificiales: se utilizan como reemplazo de los edulcorantes nutritivos para disminuir el aporte calórico o reemplazar los hidratos de carbono simples que elevan la glucosa en sangre inconveniente en caso de patología diabética, triglicéridos elevados en sangre, sobrepeso u obesidad. Estos son en su mayoría sintéticos y los más difundidos en la industria de la alimentación son: sacarina, ciclamato de sodio, aspartamo, acelsulfame k, y sucralosa.
• Como excepción existe un edulcorante no nutritivo extraído de la naturaleza: es la stevia.
Ventajas:
• Los alimentos con edulcorantes de bajas calorías o de contenido calórico reducido pueden aportar menos calorías que los alimentos preparados con azúcar y otros edulcorantes calóricos.
• Esto es importante en caso de pretender bajar de peso o evitar recuperarlo y en el caso de aquellas personas con diabetes.
El pan es una gran fuente de nutrientes, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, que si es integral, posee una gran cantidad de fibra, que ayuda grandemente al organismo.
Pero la gente aleja el pan de su dieta, achacándole que engorda y que no es alimenticio, que representa una forma de engordar sin obtener ningún nutriente. Esto es un gran error, ya que el pan, aunque como los fideos y las papas contiene carbohidratos, eso no implica que sea precisamente engordados.
Engordados es el jamón con que el pan se acompaña en los sándwiches, como también engorda la mermelada, la mantequilla, el queso, la mayonesa y otros productos que usamos para prepararlos. El pan no puede quedar fuera de la dieta, porque aporta nutrientes que el cuerpo requiere y, a menos que abusemos de él, consumiendo más de 2 ó 3 porciones al día, sin duda alguna engordaremos. Pero esto no sucede solo con el pan, sino con cualquier alimento.
