Deporte
Te mostramos cual es el verdadero rol de la actividad fisica.
Cuando hacemos ejercicio, las moléculas de grasa se descomponen en glicerina y ácidos grasos, que atraviesan las paredes exteriores de la célula y penetran en el torrente sanguíneo para ser tomadas por los músculos, actuando como combustible para -por ejemplo- subir una montaña, pedalear una bicicleta o correr en una cancha de tenis. Al realizar actividades físicas, las células de grasa se encogen, y el cuerpo se ve más esbelto.
La grasa que hay en el abdomen de una persona obesa podría tener de 3 a 5 veces la profundidad de la capa más delgada de grasa de una persona normal. Esto explica por qué los ejercicios para tener un abdomen plano no funcionan si no se los acompaña con una pérdida de peso.
Según esta explicación, las personas gordas tienen más problemas para adelgazar que las delgadas, porque tienen demasiadas células de grasa, lo que implica una capacidad mucho mayor para almacenarla. Para estas personas, perder peso requiere tiempo y cambios de por vida que le ayuden a revertir el prolongado desequilibrio entre la energía que se consume y la que no.
Te pasamos los mejores consejos para cuidarte de la sobreexigencia en el entrenamiento.
Mucha gente se somete a estrictas dietas para bajar de peso, pero le resta importancia a las actividades físicas, sin saber que son fundamentales a la hora de quemar grasas.
Por eso se aconseja dedicarle entre 3 y 4 días por semana a la gimnasia, con sesiones de un mínimo de 30 minutos y un máximo de una hora. Es importante tener en cuenta que se queman más grasas con ejercicios moderados y regulares que con una actividad física intensa pero ocasional.
A la vez que se pierden kilos, también es necesario afirmar los músculos. Por lo tanto, es preciso incluir ejercicios que ayuden tanto a construir músculos como a quemar grasa, lo que se conoce con el nombre de entrenamiento de resistencia, y no significa pasarse el día entero en el gimnasio: basta con dedicarle media hora a realizar los ejercicios indicados. Tenga en cuenta lo siguiente: i No se exija mucho. Aclimátese lentamente. Si hace tiempo que usted no practica una actividad física, comience por la más simple: caminar.
Precalentamiento. Antes de empezar cualquier actividad física, realice algunos ejercicios de estiramiento durante unos cinco minutos.
Terminar enfriando. Luego de la práctica, dedique unos cinco minutos para realizar ejercicios de enfriamiento.
Te enseñamos las claves de hacer ejercicios con responsabilidad.
- La edad no es obstáculo para ninguna persona ante la posibilidad de practicar algún deporte. Lo importante es que haga la preparación física paralela correspondiente y cumpla con todo los controles médicos.
- Toda persona que tenga algún factor de riesgo, como herencia (padres con problemas coronarios), tengan sobrepeso, sean hipertensos, sedentarios, fumadores, asmáticos o diabéticos, tienen que hacerse un chequeo anual obligatorio.
- Desde los 35 años en adelante, toda persona, por más que no tenga ningún antecedente familiar o individual que haga dudar de su salud, debería hacerse un control y chequeo médico anual. Cuando se pasan los 60 años, este control debería hacerse cada 6 meses.
- Los deportes de alta intensidad, como el squash, no son recomendados para personas mayores de 55 años. Las actividades deportivas más adecuadas para este grupo son las aeróbicas de baja intensidad.
- A medida que va aumentando la edad o el desacondicionamiento físico, la intensidad del deporte se tiene que disminuir aumentando la cantidad de horas que se lo practica.
- Por ejemplo, los deportes como la carrera, el squash o la pelota paleta, donde la intensidad es muy alta, hay que cambiarlos por deportes de baja intensidad que permiten que se practiquen durante más tiempo: caminata, trote, natación, etcétera.
- Practicar un deporte que no esté de acuerdo a la edad de la persona que lo realiza puede producir distintos inconvenientes para la salud.
Te enseñamos la dieta para mujeres que hacen pilates, y cómo regular el porcentaje adecuado de grasas.
No es necesario consumir más grasas de lo recomendado porque, sin importar su procedencia, el cuerpo deposita las calorías extras o sobrantes como tejido adiposo. Si se queman muchas calorías debido a un entrenamiento intenso, hay que incrementar el consumo calórico, pero no la ingesta de grasas.
Siempre que se necesite aumentar la ingesta de calorías, hay que inclinarse por los hidratos de carbono para prevenir el agotamiento y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
Las mujeres activas deben consumir entré un 20 a un 30% de las calorías totales (dependiendo del tipo de actividad) en forma de grasas; por ejemplo, si una mujer consume 2400 calorías diarias, debe incluir 80 g totales de grasas (con una tabla de composición química se puede ver qué cantidad de alimentos representan este valor).
Es importante seleccionar correctamente las grasas; deben predominar las de origen vegetal y las de los pescados de mar.
Te enseñamos los ejercicios anti-tensión y los masajes que relajan la zona abdominal.
Reaprendizaje respiratorio
Es importante practicar estos ejercicios 5 veces al día, en una fase inicial, para acostumbrarse y notar las diferencias de esta nueva forma de respirar.
En posición horizontal
1- Acuéstese boca arriba y fle-xione las piernas (apoyando los pies en el piso). Para "visualizar" la respiración, coloque un libro sobre el vientre y otro sobre el pecho.
2- Durante 7/10 segundos, inspire lentamente por la nariz, intentando que el aire se dirija hacia el vientre. Si los libros se elevan, es que la respiración es verdaderamente completa.
3- Mire un punto fijo y contenga el aire de 2 a 3 segundos. Luego, exhale lentamente, observando cómo primero desciende el libro ubicado sobre el abdomen y luego el que está sobre el pecho.
4- La exhalación debe durar aproximadamente 7 segundos; vacíe de aire el vientre al máximo, y man¬téngase así por 3 segundos. Luego, vuelva a inspirar y repetir el ejercicio 2 veces más.
Con el tiempo y la práctica de este tipo de respiración, ya no será necesario usar los libros para saber si el ejercicio está bien hecho,
En posición de 90°
Siéntese en el piso, con la espalda derecha, y coloque las manos sobre el vientre. HÍ Inspire lentamente por la nariz, durante 7/10 segundos, procurando dirigir el aire hacia el vientre (la panza deberá "inflarse"). % Exhale en un lapso de 7 segundos, sacando todo el aire y ahuecando, todo lo que se pueda, el vientre. Repita este ejercicio 2 veces más.
La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Te contamos sobre todos los beneficios de la caminata aeróbica .Te enseñamos cómo mantenerse hidratada durante la actividad aeróbica.
Hidrátese constantemente
Beba cada 10 o 15 minutos de ejercicios físicos, aunque no tenga ganas de tomar agua; si espera a tener sed, estará aguardando también el primer signo de deshidratadón.
Al salir, no olvide su botella de agua
Tenga siempre a mano una botella de agua, para beber en la cantidad y tiempo previstos.
Beba la cantidad necesaria
De 3 a 6 vasos de agua, o un total de 0,5 a 1,5 litro por hora de actividad.
No elimine la sal en su dieta
Si reduce excesivamente el consumo de sal, su organismo no podrá hidratarse correctamente, e irá perdiendo progresivamente potasio y magnesio, ocasionando calambres musculares.
Contrarreste el calor excesivo
Ante los primeros síntomas de un trastorno ocasionado por el calor, beba mucha agua (a temperatura natural), para que el organismo recupere los líquidos perdidos lo más rápido posible.
Pruebe otras bebidas hidratantes
Las bebidas especiales para deportistas son aconsejables para una actividad física de más de 1 hora, o para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita una cantidad extra de azúcar, sal y otros minerales, que pueden obtenerse con estas bebidas.
Coordine el tiempo
Para evitar las ganas de orinar durante la actividad física, beba mucha agua 2 horas antes, y luego no tome nada hasta comenzar los ejercicios. En esas 2 horas, los ríñones eliminarán el sobrante de agua.
Verifique si ha tomado lo suficiente
Una forma adecuada de chequear la ingesta de agua es observar la frecuencia con la que va al baño y la tonalidad de la orina: cuanto más pálida sea, más líquidos se han bebido.
La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Te contamos sobre todos los beneficios de la caminata aeróbica.
¿Cómo hacer de la caminata una actividad física?
El ejercicio de caminar debe cumplir los requisitos de tiempo mínimo -20 minutos continuos de actividad- y frecuencia - por lo menos 5 veces por semana - para tener efectos beneficiosos.
El proceso de "quemar grasas" comienza recién a los 20 minutos de comenzado el ejercicio; antes de ese tiempo, sólo se utiliza como energía la glucosa.
¿Transpirar es un signo de que el ejercicio "esta haciendo efecto"?
No, el fenómeno de transpirar sólo está indicando la manera que tiene el cuerpo de enfriarse ante el calor que se esta generando por la actividad física, lo cual provoca una pérdida de agua y minerales.
¿Es bueno caminar acompañado, o este ejercicio debe ser individual?
Habría que conocer las características del grupo o el compañero en cuestión, ya que cualquier acompañante deberá asemejarse al ritmo propio de caminata, para no forzar el ritmo, o por el contrario, hacer una caminata demasiado lenta.
Cuando el cuerpo ya se acostumbra a la intensidad de esa caminata, ¿se deja de perder peso?
No, el descenso de peso se sigue produciendo, pero es posible que este adelgazamiento se vuelva más lento.
Luego del "acostumbramiento", ¿el próximo paso es realizar otro tipo de actividad física, o aumentar la intensidad de este ejercicio?
En esta etapa, se aumenta la intensidad de la caminata, para evitar que la frecuencia cardíaca disminuya, y deje de corresponder a los parámetros del ejercicio aeróbico.
¿Qué es mas efectiva: caminata "tradicional" o la que se practica en la cinta, en el gimnasio?
Si se mantiene la misma duración, intensidad y frecuencia semanal los dos tipos de caminata conservan los mismos efectos y beneficios.
¿Es conveniente utilizar fajas reductoras y otro tipo de indumentaria que asegura eliminar grasas?
No; estas prendas no tienen ningún efecto sobre el consumo de grasas localizadas o aumento del gasto para la actividad desarrollada. Su acción se limita a provocar una mayor eliminación de líquidos por transpiración, la cual debe ser recuperada inmediatamente con la hidratación adecuada.
Te enseñamos cómo realizar los ejercicios con responsabilidad.
- La edad no es obstáculo para ninguna persona ante la posibilidad de practicar algún deporte. Lo importante es que haga la preparación física paralela correspondiente y cumpla con todo los controles médicos.
- Toda persona que tenga algún factor de riesgo, como herencia (padres con problemas coronarios), tengan sobrepeso, sean hipertensos, sedentarios, fumadores, asmáticos o diabéticos, tienen que hacerse un chequeo anual obligatorio.
- Desde los 35 años en adelante, toda persona, por más que no tenga ningún antecedente familiar o individual que haga dudar de su salud, debería hacerse un control y chequeo médico anual. Cuando se pasan los 60 años, este control debería hacerse cada 6 meses.
- Los deportes de alta intensidad, como el squash, no son recomendados para personas mayores de 55 años. Las actividades deportivas más adecuadas para este grupo son las aeróbicas de baja intensidad.
- A medida que va aumentando la edad o el desacondicionamiento físico, la intensidad del deporte se tiene que disminuir aumentando la cantidad de horas que se lo practica.f
- Por ejemplo, los deportes como la carrera, el squash o la pelota paleta, donde la intensidad es muy alta, hay que cambiarlos por deportes de baja intensidad que permiten que se practiquen durante más tiempo: caminata, trote, natación, etcétera.
- Practicar un deporte que no esté de acuerdo a la edad de la persona que lo realiza puede producir distintos inconvenientes para la salud.
El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio más recomendable para mantener un buen estado físico y además poder reducir toxinas y grasas corporal. Actualmente existen tantas opciones que muchas veces no sabemos con que tipo de ejercicio aeróbico quedarnos: cinta, bicicleta, elíptica, escalador....¿Sabemos como aprovechar bien cada máquina? Chequea la siguiente nota para terminar de armar tu rutina aeróbica.
¿Con qué frecuencia hacer aeróbicos? Lo ideal es no menos de tres veces por semana pero, si se desea adelgazar, los especialistas recomiendan llegar a cuatro.
¿Es más importante el tiempo o la intensidad? Para adelgazar, se necesita tiempo, no tanto intensidad. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de ejercicio aeróbico continuo. Todo lo que se haga por debajo de esa cantidad va a brindar otros beneficios (como prevenir los factores de riesgo cardiovascular) pero no sirve para bajar de peso.
Entonces, ¿cuánto tiempo hay que estar en la máquina? Comience con 20 minutos. Luego, vaya agregando por semana de 2 a 3 minutos hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal de 45 minutos. Realícelo de manera continua, sin detenerse.
¿Es lo mismo hacer, por ejemplo, 30 minutos de cinta, que 10 de cinta, 10 de bicicleta y 10 de elíptico?
Si el instructor nos da la frecuencia cardíaca ideal de trabajo, se puede alternar entre varias máquinas. De esa manera, se estimula el aparato cardiovascular y quemamos igual cantidad de grasas que si se caminamos muchos minut seguidos en una cinta, algo que suele aburrir.
Uso la máquina todos los días pero no adelgazo, ¿por qué?
El ejercicio aeróbico es sólo una parte de un pla de adelgazamiento. Es necesario combinarlo con una dieta baja en calorías y trabajo de fuerza (con aparatos o pesitas) para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de calorías.
De los programas que ofrecen las máquinas, ¿cuál elegir?
No hay ninguno mejor o peor, eso depende de las necesidades personales. Todos los programas alternan intervalos intensos (más o menos prolongados según el programa escogido) con otros más suaves. Si elige la opción "manual" podrá decidir la intensidad y la duración de los mismos.
El spinning es una disciplina que tiene cada vez más adeptos; promete numerosos beneficios y quema muchas calorías por clase. Hoy veremos las principales preguntas a la hora de elegir esta disciplina. Entonces: ¿Por qué me conviene hacer spinning?:
¿En que consiste?
Es una clase grupas de pedaleo en bicicletas fijas, dirigida por un instructor. En la clase se intenta imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en un recorrido normal. Se realiza acompañada por música que ayuda a los participantes a interpretar los cambios de ritmo. Permite controlar la regularidad del pedaleo, favorece la concentración y mejora la capacidad de controlar la intensidad.
- ¿Sus ventajas?
Esta es una de las principales preguntas a la hora de hablar sobre spinning. Entre las ventajas podemos destacar que, esta disciplina se adapta a cada nivel de preparación física y no existe una rutina ni la necesidad de coordinar movimientos. Por otra parte, es un ejercicio fuerte y rápido pero divertido. Si bien se realiza en grupo, requiere al mismo tiempo la superación personal. Es un entrenamiento cardiovascular eficaz.
- ¿Sus beneficios físicos?
Tonifica los cuádriceps (ubicados en el frente de los muslos) y los músculos externos del muslo de manera muy efectiva. Asimismo moldea los glúteos y la caderas y fortalece el abdomen.
Entonces, ¿tienes alguna otra duda o ya puedes comenzar a hacer spinning?
