Alimentacion
Te enseñamos el correcto balance de las calorías.
Como todo el mundo sabe, si se comen muchas calorías se engorda y, por el contrario, si se comen pocas se adelgaza.
Para vivir y desarrollar nuestras actividades diarias con total normalidad, necesitamos una cantidad de calorías que dependerán de la edad, el sexo y la actividad física o trabajo que se realice. Resulta claro entender que los requerimientos calóricos no son los mismos para un niño que para un adulto, un anciano o un oficinista.
Pero también hay que considerar que con el paso de los años va disminuyendo el requerimiento calórico de las personas (de los 40 a 45 años, hay que disminuir un 3 por ciento las caloñas; entre los 45 y los 65 años, un 7,5 por ciento; y luego de los 65 años, un 10 por ciento). Es decir, que cuanto más años tenemos, menos calorías necesitamos.
Una caloría en valor numérico es siempre una caloría, cualquiera sea el alimento del cual provenga. En este sentido, una caloría de salvado o de yogur dietético es lo mismo que una caloría de dulce de leche o chocolate y, en última instancia, en lo que respecta a alimentación, lo que determina el peso de una persona es la suma de calorías que ingiere y cómo las gasta, y no el alimento del cual provienen.
Te contamos todo sobre el estres que engorda.
Recientes investigaciones han descubierto que, cuando nos estresamos en forma crónica, el cortisol producido se mantiene elevado, con lo cual el cuerpo requiere un mayor suministro de alimentos de altas calorías... y hasta aumenta el tejido adiposo sin que se coma de más. Frente a esta amenaza de subir de peso por el sólo hecho de estar estresados, cobran más efectividad tratamientos naturales que desde siempre priorizaron por igual al cuerpo, la mente y el espíritu.
El estrés es la reacción física y mental frente a las diversas amenazase es bueno y necesario para vivir. Por eso, dentro del área de la medicina, surgió la necesidad de nombrar de otra manera al que es malo para la salud, y se lo llamó distrés, aunque este término no está muy difundido.
En relación a la influencia que puede tener sobre el aumento de peso, acaba de surgir un estudio realizado por investigadoras del University Medical Center de Chicago, Estados Unidos. Las primeras conclusiones apuntan a que diferentes situaciones de estrés -conflictos de pareja, en el trabajo, con los hijos o una enfermedad- pueden llegar a provocar que se ganen kilos, sin que esto esté necesariamente relacionado con comer más y mal, o con llevar una vida sedentaria.
Las doctoras Lynda Powell y Ten Lewis, responsables de esta investigación, sostienen que las pacientes que padecían de estrés crónico habían incrementado su peso, mientras que las que tenían estrés agudo, habían adelgazado. ¿Cuál es la explicación científica? Según las profesionales, en el primer cuadro la responsable de que se engorde es una hormona, el cortisol, ya que provoca desajustes en el metabolismo al activarse, junto con la adrenalina y la noradrenalina, frente a una situación de estrés. Cuando esto sucede, el cerebro les pide a las glándulas suprarrenales que segreguen cortisol, y éste actúa enviando glucosa a la sangre.
El problema se manifiesta cuando la permanencia en este estado se prolonga, y esta hormona se mantiene elevada. ¿Por qué, cuál es el riesgo? Por un lado, el cuerpo necesitará alimentos con muchas calorías para contrarrestar su efecto. Por el otro, se da un aumento del tejido adiposo aunque en rigor la persona no coma más que antes.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma. Hoy seguimos viendo la segunda parte de estas guía de pautas alimentarias básicas.
Menos del 10% del total de calorías por día debe corresponder a grasas saturadas (de origen animal).
La mayoría de las grasas deben provenir de ácidos poliinsaturados y monoinsaturados: pescado, frutas secas, aceites vegetales y de pescado.
Reducir la ingesta de ácidos grasos "trans" (contenidos en aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
Comer cortes de carne magra o con bajo porcentaje de grasa, carne de ave, leche o productos lácteos.
Consumir menos de 300 mg de colesterol diariamente.
Por día, no ingerir más de 2300 mg de sodio (una cucharadita de sal).
Aumentar la ingesta de potasio, consumiendo más frutas y verduras.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas: 1 copa por día para las mujeres y hasta 2 para los hombres. En caso de ciertas enferme¬dades y durante el embarazo, no se debe beber alcohol.
Porque cuidar tu peso también implica llevar una alimentación sana así como una rutina de ejercicio. Te pasamos algunas de las pautas alimentarias básicas que te ayudarán a mantenerte fácilmente en forma.
Equilibrar la cantidad de calorías consumidas con las gastadas.
Para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 minutos, 4 veces por semana.
Para prevenir el sobrepeso, hacer 60 minutos de ejercicio moderado a intenso, 4 veces por semana, y controlar el consumo de calorías.
Limitar la ingesta de: grasas saturadas, ácidos grasos "trans" (presentes en muchas galletitas y otros alimentos), colesterol, agregado de azúcar, sal y alcohol.
En una dieta de 2000 calorías por día, consumir el equivalente a 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras.
Beber 3 tazas de leche descremada por día o consumir lácteos con bajo porcentaje de grasa en igual cantidad.
Consumo total de grasas: debe corresponder a un 20 y hasta un 35% del total de calorías.
El metabolismo tiene que ver con todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo humano con el fin de mantener la vida. Estos procesos nos permiten respirar, bombear la sangre, mantenerel cerebro funcionando y extraer energía de los alimentos.
El ritmo metabólico está relacionado directamente con la composición del cuerpo. Aproximadamente, cada kilo de grasa que uno tiene, quema sólo unas 4 calorías al día; mientras que cada kilo de masa corporal magra quema unas 28 calorías por día. Una gran parte de la masa corporal magra está formada por músculo, por lo tanto si uno desea acelerar el ritmo de su metabolismo puede aumentar y fortalecer sus músculos mediante el ejercicio, y asegurarse de consumir una cantidad adecuada de proteínas con su dieta habitual. Y claro está que existen una infinidad de mitos sobre el funcionamiento del metabolismo y lo que podemos hacer para bajar de peso. Veamos otros mitos sobre el metabolismo:
Mito: Uno quema más calorías al digerir comidas y bebidas heladas que si se consumen calientes o a temperatura ambiental.
Realidad: En un laboratorio, se han medido incrementos muy ligeros en la combustión de calorías en personas que toman bebidas muyfrías. Pero el cambio es demasiado pequeño (unas 10 calorías quemadas más al día) para tener un impacto significativo en la pérdida de peso.
Mito:Si uno reduce las calorías, el ritmo metabólico se hace lento, por lo tanto, ¿Qué sentido tiene?
Realidad: Es cierto que el ritmo metabólico puede hacerse un poco más lento cuando se reducen las calorías, ya que la tendencia natural del organismo es tratar de conservar las calorías todo lo posible. Pero esas disminuciones son relativamente pequeñas, y si uno está más activo al perder peso, puede compensar esos pequeños cambios. La combinación de dieta y ejercicio, permite preservar la velocidad a la que el cuerpo quema calorías.
Mito: Si uno deja de comer por la noche, cuando el metabolismo es más lento, perderá más peso.
Realidad: Cuando las personas pierden peso porque dejan de comer después de cierta hora, es solamente porque han reducido su consumo general de calorías, no porque estén ingiriendo sus calorías a una hora más temprana. Consumir todas sus calorías antes de que el sol se ponga no acelerará la pérdida de peso a menos que uno también consuma menos calorías de las que se necesitan.
El metabolismo tiene que ver con todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo humano con el fin de mantener la vida. Estos procesos nos permiten respirar, bombear la sangre, mantenerel cerebro funcionando y extraer energía de los alimentos.
El ritmo metabólico está relacionado directamente con la composición del cuerpo. Aproximadamente, cada kilo de grasa que uno tiene, quema sólo unas 4 calorías al día; mientras que cada kilo de masa corporal magra quema unas 28 calorías por día. Una gran parte de la masa corporal magra está formada por músculo, por lo tanto si uno desea acelerar el ritmo de su metabolismo puede aumentar y fortalecer sus músculos mediante el ejercicio, y asegurarse de consumir una cantidad adecuada de proteínas con su dieta habitual. Y claro está que existen una infinidad de mitos sobre el funcionamiento del metabolismo y lo que podemos hacer para bajar de peso. Veamos cuales son:
Mito: El metabolismo se hace más lento con la edad.
Realidad: La gente suele aumentar de peso con la edad, pero en general esto se debe a que las personas suelen hacer menos ejercicio, o con menos vigor que antes, y eso significa que queman menos calorías por día. En consecuencia, puede ocurrir una pérdida gradual de la masa muscular, lo cual reduce la masa corporal magra y a su vez hace más lento el ritmo metabólico.
El ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico) para quemar calorías y el entrenamiento con pesas (ejercicio anaeróbico) para aumentare mantenerla musculatura, son recursos muy valiosos para evitar el aumento de peso con la edad.
Mito: No puedes cambiar el metabolismo que ya tienes.
Realidad: Aunque puede parecer que hay personas que comen a toda hora y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que naturalmente seleccionen alimentos más saludables y menos calóricos. Muchos de estos "afortunados" también queman más calorías sencillamente porque se mueven más: se desplazan más, o se levantan de sus escritorios con frecuencia durante el día, para hablar con un colega en lugar de enviarle un mensaje de texto. De modo que si has tomado la resolución, puedes acelerar tu metabolismo aumentando la musculatura, ejercita más esos músculos moviéndote frecuentemente durante todo el día.
Te seguimos pasando las mejores estrategias psicologicas para que tu dieta no fracase.
COMA LENTAMENTE
Existen dos maneras de calmar el hambre. La primera consiste en llenar abundantemente el estómago; la segunda, es esperar la llegada de las calorías a la sangre. Un individuo que come rápido y golosamente llenará su estómago mucho antes de que las calorías que pasan a la sangre hayan alcanzado una concentración suficiente como para calmar químicamente sus centros nerviosos.
Se puede decir que en él la saciedad mecánica está primero que la saciedad química. Para calmar el hambre, le harán falta enormes cantidades, esto explica el "golpe de fatiga" que sobreviene cuando esa oleada de calorías llega con retraso a agitar químicamente su centro de saciedad.
Somnolencia, inflamaciones y náuseas prueban que se ha sobrepasado la medida. En cambio, en el individuo que come lentamente y mastica bien sus alimentos, las calorías pasan a la sangre y calman químicamente el hambre antes de que sea llenada la tercera parte del estómago.
TOME UN YOGUR HIPER PROTEINIZADO ANTES DE UNA FIESTA O CENA IMPORTANTE
Si usted está invitado a cenar en casa de amigos conocidos por su sentido de la hospitalidad y la abundancia de su mesa, entonces:
Antes de salir de su casa, tome un yogur magro, enriquézcalo con diez gramos de proteínas en polvo y endúlcelo, si lo desea, con un edulcorante.
Cuando llegue a casa de sus amigos, las proteínas que habrá ingerido comenzarán lentamente a pasar a su sangre, atenuando así la vehemencia de su apetito. Usted estará más calmo y en mejores condiciones de elegir su comida y masticarla bien, de dejar un bocado en su plato y de no repetir Así tendrá los medios de mantenerse firme.
JAMAS COMPRE ALIMENTOS MIENTRAS TENGA HAMBRE
El hambre es para usted mal consejero, probado que cuando se tiene ham-ibre, se compran muchos alimentos, más grasos y más azucarados.
El riesgo suplementario es tentarse a consumir lo que se acaba de comprar sin ponerse un límite.
Elija, por lo tanto, las horas para hacer sus compras; o, si no puede trastocar la organización de su vida, prepare la lista de sus compras inmediatamente después del desayuno o de la comida del mediodía.
ANUNCIE A QUIEN QUIERA ESCUCHAR QUE HA DECICIDO ESTAR EN SU PESO
Ponga al tanto a todo su entorno y, en particular, a aquellos cuya estima le importa y a los que ocupan una posición social que es jerárquicamente superior a la suya. Tendrá entonces una multitud de testigos, no siempre amistosos, que, sin decírselo, lo vigilarán de cerca.
Última parte de la lista que te muestra los alimentos solución para una panza inflamada.
ADEREZOS
Apenas para untar, se pueden elegir los dietéticos.
AZÚCAR y DULCES
El consumo de azúcar, en concentraciones elevadas, provoca en algunas personas una fermentación a nivel intestinal, lo que deriva en hinchazón.
Por regla general, cuando hay problemas de inflamación, los alimentos dulces deben consumirse 1 vez por semana y en 1 comida.
Pueden tomarse hasta 4 cucharaditas de azúcar por día (que suman 80 calorías) en las infusiones. Si no, usar edulcorantes artificiales, en reemplazo del azúcar.
Es importante moderar la cantidad de alimentos dulces que pueden reemplazarse por sus versiones con edulcorante o dietéticas (dulces diet, postres diet, etc.).
BEBIDAS
Beber preferentemente agua o jugos dietéticos. Evitar bebidas gasificadas y alcohólicas.
Los exprimidos naturales deben ser colados y diluidos para ver la tolerancia de cada persona.
Cualquier bebida alcohólica consumida fuera de los límites que una persona puede combustionar se transforma en grasa.
La cerveza consumida en poca cantidad y acompañada con comida sana no generará necesariamente inflamación; pero, por lo general, no se toma sola o con una comida dietética sino con maníes o comidas grasas; además de que se bebe en mucha cantidad.
INFUSIONES
El café es el principal problema por las cantidades que se toman. Si produce un efecto adverso se puede reemplazar por descafeinado.
Las tisanas de hierbas pueden beberse a voluntad.
Hoy para ti, los mejores consejos para comer bien.
Lentamente: es indispensable para una buena asimilación de los alimentos; cualquier alimento puede ser bien digerido si se mastica lentamente. Además, de esta forma es posible comer menos comida, porque la sensación de saciedad llega más rápido (en especial si antes ha realizado una colación liviana).
Llevar un registro alimentario: anotar las horas de comidas y la situación personal en la cual se realizaron (con nervios, tristeza, apuro, etc.); asimismo, registrar también los alimentos consumidos que han provocado malestar en el último tiempo; los síntomas de que algo "cae mal" son: acidez, hinchazón, espasmos, somnolencia y falta de concentración, entre otros.
Sin suprimir nada: es mucho mejor reducir la cantidad consumida e invertir el orden de los platos. El melón o el tomate que puede no caer bien en la entrada, podría ser bien digerido en un postre o plato principal. Por eso disminuya las porciones y controle el consumo excesivo de dulces.
Elegir alimentos probióticos: contienen bacterias acidas, beneficiosas para la salud. Los intestinos necesitan una base acida para conformar una buena flora intestinal, que asegure el buen estado del tubo digestivo y una mejor asimilación de los alimentos. La hinchazón, la constipación o la diarrea se originan en la acción de agentes alcalinos, debido al estrés, el exceso de azúcar o ciertos medicamentos (como los antibióticos).
Evitar que las emociones controlen su apetito: si tuvo alguna situación emocional fuerte, causante de estrés o nerviosismo, habrá que evitar comer inmediatamente, porque será mucho más fácil sufrir después trastornos gastrointestinales y aumentar el volumen de comida. Será mejor practicar, antes unos minutos de respiración abdominal.
Segunda parte de la guia de alimentos solucion para una panza inflamada.
HORTALIZAS
Restringir el consumo de verduras de hoja (acelga, espinaca, lechuga, radicheta, escarola, etc.).
También las coles (repollo, coliflor, brócoli)
El ajo y la cebolla: contienen ácidos orgánicos que pueden generar inflamación; pero si están bien cocidos este problema desaparece.
Consumir en mayor proporción za¬nahoria, zapallo o calabaza, zapallitos, tomate sin piel y sin semilla, chauchas sin hilos y sin porotos, corazón de alcaucil, puntas de espárragos.
El resto de la hortalizas se pueden consumir mezcladas con estas últimas*.
La persona que cuida su alimentación incorpora abundantes verduras y frutas, excluyendo papas, batatas, legumbres y harinas sin saber que la grasa y calorías que éstas aportan provienen de salsas, aderezos (cremas, queso de rallar) y frituras.
Consumo diario: La porción de vegetales por comida debe ser de 150-200 g, aproximadamente 1/2 plato de postre (la lechuga o verduras de hoja cruda, 50 g); papas: 200/250 g.
FIBRAS
Es la estructura de las fibras de vegetales, frutas, salvado, etc.
Hay distintos tipos de fibras; una gran parte de ellas no se absorbe en el intestino y funciona como una escoba que barre las paredes interiores del mismo, evitando que queden depositados restos de alimentos en descomposición. Por ello, las fibras son indispensables para combatir enfermedades del aparato digestivo, entre las que se encuentra el cáncer de colon.
Para mantener la salud hay que incorporar una cantidad razonable de fibras, alternando harinas blancas e integrales, verduras de hoja cocidas (cuanto más crudo y menos subdividido está un alimento más intacta estará la fibra y actuará con mayor intensidad al barrer el intestino), zanahoria rallada, tomate pelado y sin semillas, puntas de espárragos, etc.
El exceso de fibras por lo general empeora los cuadros de inflamación abdominal.
FRUTAS
Consumir pocos cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), 1 por día alternando con las demás frutas; la mandarina es la que menos genera problemas inflamatorios.
Según la tolerancia digestiva, deberá consumirse la fruta cruda o cocida y sin cascara (manzana, pera, banana madura).
Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, castañas): limitar su consumo, según la tolerancia digestiva, de 2 ó 3 por día a ninguna.
Frutas deshidratadas: Espaciar su consumo a 2 veces por semana, bien hidratados previamente y en reemplazo de la fruta.
Frutas envasadas: sólo deben consumirse las diet porque las comunes tienen mucha azúcar; en su defecto, lavarlas.
Consumo diario: 3 frutas o 3 porciones de 150-200 g cada una.
CEREALES Y PASTAS
En una dieta equilibrada nos aportan los hidratos de carbono, que son los alimentos energéticos que debieran consumirse en una cantidad de 200-250 g cocidos por comida.
Reducir las cantidades de pan, pastas, amasados de pastelería. Evitar las harinas integrales, limitarlas o eliminarlas de la dieta, según el caso.
El tostado del pan mejora la digestibilidad del mismo y reduce las posibilidades de hinchazón abdominal.
Se toleran bien las pastas sin rellenos, el arroz blanco y la harina de maíz (polenta).
